تمرینات کششی در رفع افتادگی شانه

1- در حالت ایستاده قرار بگیرید.با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دست ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافت های نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.

2- در حالت ایستاده قرار می گیرید و دست ها را از پشت روی میز قرار می دهد.در این حالت ، سعی می کند از حالت ایستاده به نشسته درآیید.برای این منظور ،زانو ها را خم می کنید و آرام آرام پایین می آیید .این تمرین موجب کشش بافت های نرم جلو شانه و سینه می شود.هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود و سپس  بعد از استراحتی کوتاه تمرین را تکرار می کنید.

3- در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را بالا بیاورید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ( این حرکت را به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدهید)

 در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست. بطوری که باید کتف ها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید.

 نکته پایانی : تلاش کنید هنگام کار، استراحت، راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یک سطح نگه دارید.

  هرگز طی یک مسیر کیف و کتاب خود را فقط با یک دست حمل نکنید، بلکه سعی کنید این کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.رعایت بهداشت حرکتی و حفظ وضعیت صحیح نیز برای رفع این عارضه مفید خواهد بود.

نویسنده:

سرکارخانم زهره شانظری،... فیزیولوژیست ورزشی